Tips om je eigen nachtrust te verbeteren
Je herkent het vast wel: je kindje ligt na een hoop moeite eindelijk lekker te slapen. Het ideale moment om zelf ook wat rust te pakken en naar bed te gaan. Maar zodra je in bed ligt kan je niet meer slapen. Je bent nog te wakker en alert waardoor je lastig in slaap valt. In deze blog vind je tips om je eigen nachtrust te verbeteren.
Mijn ervaring
Job heeft de eerste zes maanden heel onrustig geslapen. Zijn dutjes waren onregelmatig, hij werd super vroeg óf heel laat wakker en ’s nachts vond hij het regelmatig tijd om de boel even op stelten te zetten. Wij vonden het beide een hele heftige periode, maar waar mijn lieve vriend Jordy sliep zodra hij zijn bed zag was dat bij mij heel anders. Mijn hele ritme was dankzij de hormonen, stress en onrust compleet van slag. Ik was ontzettend moe, maar sliep daardoor juist heel erg slecht. Ik viel moeilijk in slaap en lag regelmatig uren wakker ’s nachts.
Trauma
Onlangs las ik een artikel waarin werd beschreven dat het overmatig huilen van je kindje traumatisch kan zijn en ik realiseerde me dat ik dat zelf ook zo heb ervaren. Zodra Job als baby begon te huilen schoot mijn adrenalinelevel omhoog en gingen mijn gedachten alle kant op. Gedachten als ‘Wordt het erger?’ en ‘Wat moet ik doen?’ of ‘Hopelijk gaat hij weer rustig slapen na de voeding’ waren standaard. Het is dan ook niet gek dat ik na die onrust ’s nachts niet direct kon slapen, ik zat nog vol met adrenaline en stress.
Nog steeds schrik ik wakker als ik een huiltje hoor, hoe zacht of kort ook. Na twee jaar goed slapen is de grootste angst gelukkig wel weg. Ik weet inmiddels zo veel over slaap dat ik echt durf te vertrouwen op mijn eigen kennis en het stabiele ritme van Job. Nu ik zwanger ben van de tweede ervaar ik opnieuw spanning voor de babyfase die straks komt. Gelukkig weet ik nu wat ik kan doen bij onrust en is mijn netwerk van slaap- en babyexperts inmiddels zo gegroeid dat ik sneller uit een lastige periode zal komen.
Zeitgebers
Als je moeite hebt om ontspannen en rustig in slaap te vallen is het allereerst goed om je algehele levensstijl te analyseren. Je kan daarbij rekening houden met de zogenoemde ‘Zeitgebers’. Dit zijn externe factoren die je natuurlijk ritme beïnvloeden. Denk dan aan voeding, licht of temperatuur. Ik geef je een aantal tips om er voor te zorgen dat je natuurlijk ritme optimaal beïnvloedt wordt:
- Ga iedere dag voor minimaal 30 minuten naar buiten, het liefst aan het begin van de ochtend of middag. Het zon- en daglicht zet je interne klok goed.
- Beweeg iedere dag minimaal 30 minuten, bijvoorbeeld een wandeling tijdens je lunchpauze of fietsen naar je werk. Dit mag ook een intensieve sport zijn, maar dat hoeft niet.
- Doe je beeldscherm (tv, laptop, telefoon) minimaal één uur voor je eigen bedtijd uit. Het kunstmatig licht verstoort de aanmaak van melatonine, het Daarnaast geeft het licht een seintje aan je hersenen dat het nog ‘dag’ is.
- Kies in het uur voor bedtijd voor een rustige activiteit zoals lezen, meditatie, puzzelen of een spelletje.
- Zorg voor een goede slaapkamertemperatuur, voor volwassenen is dit rond de 16-18 graden.
- Eet gezond, genoeg groente en fruit en liever niet in het uur voor bedtijd.
- Medicijnen, alcohol en drugs kunnen de slaap sterk beïnvloeden.
- Drink geen cafeïne (koffie, thee, cola etc.) meer in de zes uur voor bedtijd.
- Vermijd stress zoveel mogelijk.
Probeer bovenstaande tips zoveel mogelijk in je dagelijks leven te integreren. Zelf ben ik gek op de 80/20 regel. Ik probeer 80% van mijn tijd alles ‘gezond’ te doen (zowel in voeding, sport als alcohol) en houd 20% over om wat ongezonder te doen. Schrijf je levensstijl-doelen in een notitieboekje en houd bij of je ze iedere dag behaalt. Betrek eventueel je familie of vrienden hierbij als je dat fijn vindt.
4-7-8 methode
- Ga in bed liggen, klaar om te slapen.
- Adem gedurende 4 seconden heel rustig in door je neus.
- Houd je adem 7 seconden in.
- Adem heel rustig uit door je mond gedurende 8 seconden.
Herhaal de oefening net zo lang tot je je rustig voelt of in slaap valt. Hoe vaker je de oefening doet, hoe makkelijker en natuurlijker het wordt.
Stop – Wacht – Luister
Bij langdurig slaapgebrek ga je soms handelen vanuit paniek of onrust. Zodra je kindje huilt ga je er snel naar toe omdat je bang bent dat het alleen maar erger wordt als je niets doet. Toch is dit niet altijd de beste oplossing en ik adviseer daarom om even af te wachten. Een kindje heeft een slaapcyclus van 45 minuten. Na deze 45 minuten wordt je kindje altijd even wakker. Het kan een kort moment zijn van omdraaien of de speen zoeken, maar het kan ook een paar minuten duren voordat je kindje weer lekker ligt en in slaap valt.
Stop daarom met direct naar je kindje toe te gaan en wacht even als je kindje begint te huilen, bijvoorbeeld 2 a 3 minuten of als je kindje ouder is dan 4 maanden wat langer. Luister of je kindje alleen jengelt of echt begint te huilen. Is het een beetje jengelen? Geef je kindje dan de tijd om weer in slaap te vallen. Gaat je kindje harder huilen? Dan ga je er natuurlijk naar toe. Als je hier bewust mee aan de slag gaat zal je de verschillende huiltjes steeds beter gaan herkennen en daarop in kunnen spelen. Dat is super fijn en maakt het weer iets makkelijker voor je.
Positieve gedachten
Misschien een open deur, maar het kan enorm helpend zijn om positief te denken. Je bent natuurlijk ontzettend moe, dan is het soms heel lastig om positief te zijn. Toch zal positief denken bijdragen aan sneller en rustiger (terug) in slaap vallen. Je ervaart minder stress en maakt minder stresshormonen aan wat bijdraagt aan rustig en diep slapen. Ik geef je een paar voorbeelden om je gedachten om te buigen:
- Van ‘Als ik nu ga slapen wordt X vast met een paar minuten wakker‘ naar ‘Ik ga lekker ontspannen, iedere minuut die ik slaap is mooi meegenomen‘.
- Van ‘Ik kan nog maar vier uur slapen‘ naar ‘Morgen is een nieuwe dag, dan doe ik rustig aan zodat ik goed kan uitrusten’.
- Van ‘Ik word helemaal gek van het gehuil‘ naar ‘Mijn kindje heeft me nu nodig en ik geef graag al mijn liefde‘.
- Van ‘Ik weet niet meer wat ik moet doen, dit houd ik niet langer vol‘ naar ‘Ik ga op zoek naar hulp en een oplossing om mijn situatie te verbeteren‘.
Probeer zoveel mogelijk negatieve dachten om te buigen naar iets positiefs. Het is geen wondermiddel om je kindje beter te leren slapen, maar het zal wel helpen om wat meer rust en harmonie te ervaren en daardoor zelf ook rustiger in slaap te vallen.
Conclusie tips om je eigen nachtrust te verbeteren
Je eigen nachtrust verbeteren is niet onmogelijk. Focus je op je eigen gezondheid, probeer snel ontspanning te vinden en blijf rustig zodra je kindje gaat huilen. Probeer positief te denken zodat de dagen en nachten wat lichter voelen en je minder stress ervaart.
Het is ongelooflijk belangrijk om ook op je eigen nachtrust te letten. Langdurig slaaptekort kan ernstige gevolgen hebben voor je mentale en fysieke gezondheid. Trek dus op tijd aan de bel en schakel hulp in van een huisarts, consultatiebureau of (kinder-) slaapcoach als het je teveel wordt. Heb je het gevoel dat je na een periode van onrust van je kindje zelf niet meer goed kan ontspannen? Of twijfel je of je een volgende zwangerschap aan kan? Ga dan eens in gesprek met een huisarts of psycholoog om je ervaringen en eventuele trauma te bespreken. Als je het fijn vindt om daar met mij over te praten ben je van harte welkom om me een mailtje te sturen, ik help je graag.
Op zoek naar meer slaaptips?
Download mijn gratis e-book en krijg toegang tot 10 van mijn meest waardevolle slaaptips. Vul hieronder je gegevens in en je ontvang het e-book direct in je mailbox.
